kävely antaa sinun päästä askeleihisi, taivuttaa aerobista lihastasi, ottaa jonkin verran raitista ilmaa ja jopa lisätä aivojasi. Entä jos lisäisit vähän painoa rutiiniisi? Kävelyen ja kestävyyden integrointi voi olla erinomainen tapa säästää aikaa ja veistää sileitä lihaksia, toteaa harjoitussuunnitelman suunnittelija Adrian Richardson sekä Fitbit -valmentajan lisensoitu henkilökohtainen kunto -ohjaaja. Paras osa? Yhdistelmäliikkeet, kuten tässä Kettlebell -rutiinissa suoritetut, kiinnostavat paljon enemmän kuin yksi lihasmassaryhmä joka kerta ja peilit toiminnalliset, päivittäiset tehtävät, jotta voit saavuttaa päivittäiset tehtävät helposti.

Kävele menetelmääsi vahvana näillä neljällä, yksinkertaisella kettlebell -liikkeellä. Jokaisesta liikkeestä pidä mielessä, että tyyppi on avain: Pidä selkäsi suorana, ota laille vedetyt terät alas ja takaisin, samoin kuin ydin kiinnitettynä. Aloita mukavalla painolla, jonka avulla voit siirtyä vakaalla nopeudella ja säilyttää lyhyen askel parantuneen yleisen vakauden saavuttamiseksi. Integroi yksi tai kaikki nämä liikkeet rutiininomaiseen kävelyrutiiniin voiman kehittämiseksi.

1. Kettlebell matkalaukun kuljetus

Ylipainoiset matkalaukut voivat kuluttaa ylimääräistä lentokentällä, mutta kun se koskee fyysistä kuntoa, nämä lisätyt punat voivat kirjoittaa tuloksia. Näiden kantojen osalta käytä kettlebelliä kouluttamaan kehosi yhtä puolta joka kerta ja kehitäkseen yleistä kestävyyttä sekä koordinointia.

Ohjeet:

Löydä kettlebell, joka on suunnilleen yhtä raskas kuin kantolaukku (noin 30 kiloa). Seiso sen vieressä, samoin kuin käyttämällä kuoppa -asennetta (ydin tiukka, lantio taaksepäin, rinta ylös), nosta kettlebell lattialta pitäen selkänsä kiinnitettynä ja liukua tiukasti.

Kun on hartiat ja lantiota, kävele eteenpäin 50 jalkaa pitäen samalla “matkalaukun” liimattu sivullesi. Rajoita sivuttaisliike.

Vaihda varret ja kävele takaisin lähtöasentoon.

2. Kettlebell Farmer’s Walk

Päivittäistavaroiden schlepping -pussit muuttuvat yksinkertaisemmiksi käytännön kanssa, samoin kuin mikään ei toteaa menetelmää, kuten kahden kettlebellin valitseminen ja kävely. Parannat otetta kiinnostaessasi koko vartaloasi – selkäosastasi jalkoihisi.

Ohjeet:

Nosta pari kettlebelliä, yksi kummassakin kädessä, pitämällä selkänsä tasaisena ja ytimesi kiinnitettynä – täsmälleen sama menetelmä kuin deadlift.

Pidä molemmat kettlebellit kahvan keskellä, kävele eteenpäin 50 jalkaa.

Käännä, ja toista viljelijän kävely takaisin lähtöasentoosi.

3. Yläkentlebellin kävelymatka

Kävely lungit ovat erinomaisia kohdentamaan takaketjuasi. Lisää ylävartalon vaikeus painamalla yksi ketjukebellin yläpuolella lisäkestävyyden saavuttamiseksi. Pidä selkäsi suoraan samoin kuin polvet nilkkojen mukaan. Keuhkoessasi vain alhaisempi kuin pystyt säilyttäessäsi hallintaa.

Ohjeet:

Jalat olkapään leveys toisistaan ja polvet hieman taipuneena, kyykky alas ja nosta kettlebell yhtä paljon kuin rintaasi vasemmalla kädellä. Työnnä kantapääsi, palaa seisomaan ja paina kettlebellin yläpuolella. Pidä paino ottamalla nivel ja käsivarsi lähellä korvaa.

Astu eteenpäin parhaalla jalalla pitämällä painosi etujalan kantapäässä vähentämällä selkänojaa kohti maata. Älä nojaa toiselle puolelle; Pidä ytimesi tiukasti samoin kuin hartiat alhaalla kuin takaisin.

Työnnä takajala Juventus Paita ja askel eteenpäin, kun takapeite leijui maanpinnan yläpuolelle ja SS Lazio Paita kettlebell edelleen painetaan yläpuolella. “Kävele” haisevasi eteenpäin 50 jalkaa vuorotellen jalat.

Laske vedenkellokellu rintaan, käännä ympäri, vaihda varret ja palaa lähtöasentoon.

4. Kettlebell -telineen kävely

Kävely toimii alavartaloasi, mutta kettlebell-telineen integrointi rutiiniin voi lisätä ylävartalon voimakkuutta. Tavoite pitää kyynärpään alhaisina ja lähellä kyljäseesi ja kädet lähellä toisiaan. Nämä kävelyretket voivat tulla haastaviksi nopeasti, joten hyödyntävät kevyempiä kettlebelliä kuin yllä olevissa harjoituksissa.

Ohjeet:

Puhdista (tai nosto) kaksi kettlebelliä telineen asentoon*, kyynärvarsien tarkoittaminen on samoin kuin ranteita neutraaliksi (eikä taivutettu takaosaan ja painostavat kyynärpäätä ja olkapäätä).

Seiso korkealla kettlebellit vedettynä tiukasti. Pidä olkapäät sekä tasoa ja ydin tiukasti, kävele eteenpäin 50 jalkaa.

Käännä samoin kuin täsmälleen sama teline kävelee takaisin lähtöasentoosi.

*Jos olet uusi tässä liikkeessä, kokeile yhden käsivarren variaatiota: hanki yksi kettlebell ja nosta se tasolle, pitämällä käsivarsi liimattu sivullesi; Kettlebellin pitäisi levätä hauislihan ja kyynärvarren välillä. Pidä kätesi lähellä ottamistasi ja ranteesi suoraan, kävele 50 jalkaa. Käännä, vaihda varret ja teline kävelevät takaisin lähtöasentoon.

Tämä tieto on tarkoitettu AcadeVain MIC -toiminnot samoin kuin ei tarkoiteta lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää näitä tietoja diagnosoimaan tai hoitamaan terveys- ja hyvinvointia koskevaa ongelmaa tai ehtoa. Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, untapoja muuttamalla, lisäravinteiden ottamista tai uuden fyysisen US Sassuolo Paita kunto -rutiinin aloittamista.

Stephanie Smith

Stephanie Smith on Fitbitin fyysinen kuntoeditori. New Yorkin kotoisin oleva ja Missourin yliopiston grad, Stephanie on kirjoittanut artikkeleita useille myymälöille, mukaan lukien miesten terveys, miesten kunto, jokapäiväinen palovamma, Active.com, Eatthis sekä Bodybuilding.com. Hän on innoissaan levittämään terveyttä ja hyvinvointia sekä fyysistä kuntoviestiä – ja askelten saamisen merkityksen – Fitbit -käyttäjille. Kun hän ei motivoi ihmisiä liikkumaan, hän nauttii sisäpyöräilystä, eläinhuollon vapaaehtoistyöstä ja kasvisruoista.